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Menú saludable para niños

Planificar un menú semanal, variado y saludable, que incluya todos los alimentos de la pirámide nutricional, puede ser una gran ayuda para las familias con niños, ya que será más fácil hacer la compra y ganaremos tiempo al evitar tener que pensar cada día qué hacer de comida o de cena.

Además, en la infancia se consolidan los hábitos alimentarios saludables que durarán toda la vida, por lo que es muy importante que los niños lleven una dieta completa y equilibrada desde pequeñitos.

La pirámide nutricional

El funcionamiento de la pirámide de los alimentos es sencillo: en la base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice, aquellos que se deben tomar sólo ocasionalmente.

  • Base de la pirámide: formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.
  • Segundo nivel: las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
  • Tercer nivel: la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
  • Vértice de la pirámide: alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

Menú

Desayuno

  • Lácteos: Un yogur, un poco de queso o un vaso de leche.
  • Cereales: Una tostada de pan con aceite de oliva (la mejor grasa que pueden tomar).
  • Fruta.

A media mañana

  • Fruta: una pieza para tomar en el recreo. No debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradasa base de fruta, que aportan más calorías. Si para desayunar se ha tomado un zumo (natural) o fruta, a esta hora se puede también tomar un lácteo.

Almuerzo

  • Cereales: pasta, arroz, patatas o legumbres son ideales para preparar el primer plato. También un poco de pan para acompañar.
  • Proteínas: de segundo, carne o pescado, fomentando el consumo del segundo. Nunca deben faltar a la hora de la comida.
  • Verduras: para acompañar o formar parte del primero y el segundo plato. En verano, el gazpacho es lo más completo.
  • Agua: debe ser la bebida habitual del niño. Más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales.
  • Sal: usar preferentemente la yodada y no abusar de ella.
  • Grasa: el aceite, siempre de oliva
  • Fruta: para el postre una pieza o un zumo natural. Los postres dulces son solo para ocasiones especiales y siempre es mejor, si son caseros.

Merienda

  • Lácteos: si por la mañana se ha tomado yogur, ahora un vaso de leche o queso, para que el niño coma variado.
  • Cereales: unas galletas, frutos secos o un bocadillo.
  • Fruta.

Cena

  • Verduras: en ensalada, menestra, puré, crema… cualquier forma es válida.
  • Proteínas: huevo (uno al día) , carne, pescado… Es bueno, cambiar respecto a la proteína que se ha comido al medio día.
  • Fruta: de postre o en un zumo natural para acompañar la comida.

 

piramide nutricional