Alimentación saludable para niños: la cultura alimentaria y gastronómica

¿En qué consiste una alimentación saludable para nuestros hijos? ¿En qué fallamos los padres?

Igual que en la población adulta, la dieta infantil debe de estar asentada en las bases de una alimentación saludable. Debe ser variada (incluyendo abundantes alimentos de cada grupo-vegetales, farináceos, lácteos, huevos, cárnicos y pescado-), equilibrada (con el aporte nutricional adecuado) suficiente (en las cantidades que cubran las necesidades del organismo de acuerdo a su edad) y satisfactoria (sin olvidar el componente placentero que tiene que tener el acto de comer). Además, se debe dar preferencia a los productos frescos, frente a los procesados.

Habitualmente a los niños y adolescentes no les suelen agradar las legumbres, el pescado, los vegetales. Suelen preferir platos farináceos (arroz, patatas, pasta) carnes procesadas, alimentos procesados, dulces, bollería y bebidas azucaradas (refrescos, zumos envasados…).

En muchos casos, los padres, por cuestiones de falta de tiempo, o para que cada comida no se convierta en un “campo de batalla” optan por ser demasiado condescendientes accediendo a estas preferencias. De este modo se suele abusar de pastas y arroces como plato principal, de patatas como guarnición en vez de vegetales. Así como de postres lácteos en vez de fruta fresca, de salsas y rebozados para conseguir que las verduras y pescado sean más atractivos para ellos y de un consumo escaso de legumbres.

¿Qué consecuencias pueden tener las comidas preparadas en la salud de los niños?

Los platos precocinados son una alternativa cómoda y de rápido consumo pero no es la opción más saludable. Los alimentos procesados son productos con un gran valor energético, ricos en grasas, azúcares y sal, además de aditivos. Por esto, pueden consumirse, pero de manera muy ocasional.

Siempre será mucho mejor salir del paso y preparar unos bocadillos (vegetales, tortilla, carnes magras). También se puede cocinar más cantidad cada vez y disponer en el congelador de raciones caseras, accesibles en el momento que se necesiten.

¿Qué consideras que es un buen desayuno y merienda y por qué son tan importantes?

El desayuno, como su nombre indica, es la primera colación del día después del ayuno. Contribuye a aumentar los niveles de glucosa en sangre y a aportar la energía tanto mental como física, necesaria para empezar la jornada.

Además, junto con la merienda, tiene un papel importantísimo en la prevención de la obesidad infantil, ya que permite un óptimo reparto de la ingesta calórica a lo largo del día. Es decir, evita los temidos “bajones de azúcar” entre la cena y la comida, o la comida y la cena. Además, evitan que se llegue famélico a la comida/cena y se coma compulsivamente.

Tanto el desayuno como la merienda son estratégicamente interesantes para incluir las raciones de lácteos, frutas y frutos secos, que habitualmente se nos despistan en las colaciones principales, y son fundamentales en una alimentación saludable.

Nos dicen que debemos ofrecerles a nuestros hijos cereales, pero los que encontramos en los lineales llevan mucha azúcar. ¿Qué cereales nos recomiendas?

Efectivamente, justo los cereales de desayuno destinados al consumo infantil son los que contienen una mayor cantidad de azucares simples (azúcarados, chocolateados, con miel…). Por esta razón no deberían de incluirse a diario, si no como los dulces, como consumo ocasional.

Existen múltiples opciones para elaborar desayunos y meriendas saludables y sabrosas. Además del pan y la repostería casera, se puede preparar muesli en casa. Es tan fácil como mezclar trigo o arroz inflado sin azúcar, y otros cereales, acompañándolo de frutos secos. También se puede tener preparada una granola con miel, y darle forma de barrita. Y otra comida saludable que está deliciosa, el típico “porridge” unas gachas de avena y leche servido con fruta fresca o compotas caseras.

¿Qué consejos les darías a los padres con hijos que se niegan a comer frutas?

Es muy importante que los padres las consuman también delante de sus hijos, ya que si papá y mamá no comen verduras, el niño no lo hará. Los niños actúan como un espejo imitando las conductas de su entorno.

Para que tengan contacto con éstos grupos de alimentos, es importante incluir frutas y verduras en la dieta infantil de forma habitual y desde una edad muy temprana. Lo ideal es que se familiaricen con el sabor natural de la fruta y de la verdura fresca. Como a veces esto no resulta sencillo, es mejor optar por iniciar su educación alimentaria con aquellos que sean más suaves y atractivos. Por ejemplo la coliflor y los espárragos se podrían ir introduciendo a posteriori.

Hay alternativas atractivas para emplatar estos alimentos. La macedonias con zumo de naranja, brochetas variadas (con queso fresco por ejemplo). Se pueden picar hierbas aromáticas como la menta, presentar en fondue (dados de fruta fresca pero untada en yogur o queso fresco batido). También están los sorbetes 100% de fruta y poca azúcar, los purés y los batidos naturales (zumo y pulpa). Y en su versión cocinada, en forma de compotas caseras, como relleno de bizcochos (al estilo de la tarta de zanahoria).

Estratégicamente resulta muy útil dejar un frutero o cestillo con frutos secos al en la cocina. Al ser un elemento visual cotidiano genera un vínculo y también resulta un tentempié muy saludable que pueden picar libremente entre horas.

¿Y para las verduras?

En cuanto a las verduras también hay muchas opciones. Se pueden añadir más vegetales crudos a las ensaladas como son espinacas, daditos de pimiento, calabacín o incluso champiñón. Se pueden aderezar con zumos de limón y hierbas aromáticas (albahaca, orégano, romero). También las cremas frías con daditos de jamón (salmorejo, gazpacho…) y los snacks para dippear (varitas de zanahoria, calabacín…para untar en hummus, guacamole, cremas de yogur griego) son geniales para incluir en una alimentación saludable para los niños, y para toda la familia.

Existen opciones culinarias diversas, como ampliar la guarnición de patatas con boniato. Incluir queso en los purés de verduras variadas, también en forma de revueltos, tortillas y como relleno de bizcochos o cocas saladas. Alternar con carne magra en pinchos y picaditas en juliana para sopas multicolor. Incluso se puede obtener una sorprendente sopa o puré para Halloween, aprovechando el color azul que desprende la remolacha o el verde al cocer espinacas. Cuando empiezas a cocinas de manera creativa se te va a disparar la imaginación.

¿Qué importancia tiene la alimentación en los primeros años de vida?

La alimentación en la primera etapa de la infancia es de crucial importancia, no solo para asegurar un correcto crecimiento y desarrollo a todos los niveles (físico, motor, cognitivo…) sino también para asentar las bases de una óptima educación alimentaria. Para ello, la implicación del entorno familiar y escolar es fundamental.

Hay que tener presente que los hábitos de consumo y los umbrales de sabor (dulce/salado) se forjan en la infancia y esto determinará las preferencias alimentarias de adulto. Así que un niño que por ejemplo necesita grandes dosis de azúcar y sal para percibir el sabor del alimento, mantendrá esas pautas adquiridas en su edad adulta.

Además de hacer hincapié en una alimentación saludable para los niños se les debe inculcar una cultura alimentaria. Que se familiarice con todos los alimentos, que los reconozca y los consuma y para esto se debe de implicar al niño en todo el proceso. Puede acompañar a sus familiares a la compra, ayudar a preparar elaboraciones sencillas como ensaladas o macedonias de frutas.

También hay que descartar el refuerzo positivo/negativo vinculado a la comida. Es decir, mejor dejar de premiar con postre y castigar sin él, ya que esto contribuye a unos imputs ambiguos que podrían desencadenar en asociaciones confusas con la comida, como dulce y recompensa. El comportamiento debe de reforzarse con otros elementos.

¿Debemos prohibir ciertos alimentos a nuestros hijos?

Queda prohibido prohibir en cuanto a alimentación se refiere. Es mejor referirnos a alimentos de consumo diario o habitual frente al esporádico u ocasional. Así, los alimentos que deben de tener poca frecuencia de consumo los vamos a comer durante los fines de semanas, festivos, cumpleaños… Me refiero a los platos precocinados (pizzas, varitas de pescado, San Jacobos etc.); las carnes grasas y sus derivados (hamburguesas, sobrasada, patés, embutidos…); los dulces y la bollería industrial (chuches, chocolates, helados, caramelos, magdalenas, pastelillos), las bebidas azucaradas (refrescos y zumos envasados) y los postres lácteos (flanes, natillas…).

Por otro lado, las técnicas culinarias que se escojan también son importantísimas. De este modo como uso cotidiano se preferirán las cocciones al vapor, hervidos, guisos, horneados (papillotes, arroces…), etc. Y dejaremos las frituras y otras preparaciones grasas para consumo eventual.

Hoy en día, el sobrepeso y la obesidad infantil es un grave problema para nuestra sociedad. ¿Qué debemos hacer para mejorar esta situación?

Una dieta rica en grasas saturadas y azúcares simples es una “bomba de relojería” tanto en adultos como en niños y es todo lo contrario a una alimentación saludable. Las chucherías además de aditivos (colorantes, aromatizantes, etc.) solo aportan “calorías vacías” energía en forma de azúcar, pero sin ningún interés nutricional.

En cuanto a la bollería, el aporte de grasas saturadas y más azúcares contribuye su sobrepeso. En el niño, además de caries y otros problemas dentales, se aumenta el riesgo de padecer obesidad infantil. Al escoger estos productos, se están sustituyendo otros nutricionalmente más completos que aportan vitaminas, minerales, fibra…

Si en la infancia se asientan los cimientos de una alimentación dudosamente saludable, cabe esperar un futuro adulto con gran riesgo de padecer las llamadas “enfermedades de la civilización“ (obesidad, estreñimiento, diabetes, hipertensión arterial, triglicéridos, colesterol) y las cardiovasculares.

Cabe resaltar que en la educación alimentaria deben de estar implicados tanto el entorno familiar como el escolar y los educadores. Y también los profesionales sanitarios y las políticas de salud pública.

Cruz Martínez Rosillo, Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de València.