Ideas para una merienda saludable para niños
Os proponemos algunas ideas para una merienda saludable para niños que estamos seguras de que les encantarán a los pequeños de la casa. Por su parte, la merienda supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico como es el caso de las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes, por ejemplo.
Por otra parte, una merienda saludable ayuda a controlar el sobrepeso, ya que siempre es un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar a la cena con demasiada hambre. Evita «picar» entre horas y da sensación de saciedad.
Una merienda saludable
Básicamente, una merienda saludable debe incluir leche o derivados, fruta y cereales. Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. La merienda debe incluir alimentos variados y ricos en nutrientes. Es recomendable moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso y obesidad, así como otras patologías.
Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de una fruta o cereales, pan con chocolate y una fruta. O bien, también resulta muy aconsejable tomar un yogur y frutos secos o un bocadillo de jamón o queso. Un bizcocho casero es también una buena opción.
1. Cereales. El pan, las galletas y los cereales en copos ofrecen al niño la energía necesaria para el buen funcionamiento de sus músculos y de su cerebro.
2. Productos lácteos. Un vaso de leche (con o sin chocolate en polvo), un yogur natural o de frutas, o un trozo de queso son alimentos ricos en calcio y en proteínas necesarios para su crecimiento.
3. Fruta. Una pieza de fruta o un zumo natural de frutas contiene fibra y la cantidad de vitamina C necesaria para reponer su sistema inmunológico, y el agua que necesita para calmar la sed.
A continuación os proponemos algunas meriendas saludables fáciles y rápidas.
Mantequilla de Cacahuete o de Maní Casera con manzana
Mantequilla de cacahuete o de maní casera. Solo necesitas cacahuetes, una batidora y 2 minutos para hacerla. Está deliciosa y es más sana que las envasadas.
Ingredientes:
- 3 tazas de cacahuetes tostados (450 gramos)
Preparación:
- Añade los cacahuetes sin piel en la batidora y bate hasta obtener la consistencia deseada. Estará lista en 1 ó 2 minutos.
- Métela en un recipiente hermético y guárdala a temperatura ambiente o en la nevera. Es preferible guardarla a temperatura ambiente porque en la nevera se endurece.
Muesli casero con yogurt y frutos rojos
Se trata de una merienda saludable con lácteos, fruta y cereales para toda la familia. Una de las meriendas saludables y rápidas preferida por todas las familias.
Ingredientes para 2 raciones:
- 100 g de copos de avena
- 10 g de semillas de sésamo
- 20 g de almendras fileteadas
- 20 g de pasas
- 160 g de yogur
- 100 g de frutos rojos (fresas, arándanos y frambuesas)
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación:
Primero se tuestan ligeramente en el horno los copos de avena, el sésamo y las almendras. Una vez que ya se han dorado un poco se añaden las pasas y se reparte esta mezcla en dos vasos. Luego, se agrega una buena capa de yogur por encima.
Posteriormente, se pela y se cortan los frutos rojos y se colocan con cuidado sobre el yogur, de manera que queden tres capas diferenciadas. Para finalizar, se espolvorea por encima con las semillas de chía y se sirve.
Tortitas de avena y plátano sin azúcar
Ingredientes:
- Harina de avena o copos de avena muy triturados, 100 g
- 2 Huevos
- 2 Plátanos maduros grandes
- 1/2 sobre Impulsor químico tipo Royal
- Aceite, unas gotas para engrasar la sartén
- Canela y/o sirope de ágave, para servir (opcional)
Preparación:
- En un bol ponemos los huevos y, los plátanos pelados y troceados. Trituramos todo bien con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. En otro bol mezclamos la harina de avena con el impulsor químico. Finalmente tamizamos la mezcla de harina sobre la de huevo y plátano y mezclamos con las varillas hasta tener una mezcla homogénea.
- Ponemos a calentar una plancha o sartén a fuego medio-alto y la engrasamos si no es completamente antiadherente. Cuando esté caliente, vamos añadiendo cucharadas de la mezcla y, cuando veamos que empiezan a burbujear les damos la vuelta con ayuda de una espátula y las dejamos aproximadamente un minuto por el otro lado.
- Según vayan estando listas las vamos apilando en un plato para que se mantengan calentitas. Servimos inmediatamente. Al servirlas podéis echarles por encima un poco de canela si os gusta o regarlas con un hilillo de sirope de ágave.
Sandwich de pavo y tomate
Ingredientes para 4 personas:
- 4 trozos de pan
- 200 gramos de pesto
- 2 mozzarellas
- 2 tomates maduros
- 200 gramos en lonchas de pavo cocido
- Hojas de albahaca para decorar
Preparación:
Retira la piel a los tomates, lávalos y sécalos con papel de cocina; a continuación, córtalos en rodajas. Luego escurre bien las mozzarellas y córtalas de la misma manera.
Mientras tanto ve calentando las tostadas de pan. Una vez ya estén calientes, reparte en la base de los panes las lonchas de pavo dobladas. Añade las rodajas de mozzarella, pon encima las de tomate y, por último, lava bien unas hojas de albahaca y sécalas con papel absorbente. Coloca las tapas y, ¡a disfrutar!
Pastel de manzana vegano en vaso
El pastel de manzana vegano es una merienda muy jugosa y con extra de proteína.
Ingredientes:
- 40 g manzana a dados
- 1 cdta. de zumo de limón
- 1 cda. agua
- 1 cdta. de Flavour Kick Vainilla
- 0,25 cdta. de canela
- Una pizca de sal
- 50 g Cookie Proteica Vegana Manzana canela
- Corteza de limón
Preparación:
- Primero elaboraremos el relleno vegano del pastel de manzana. Introduce todos los ingredientes en una olla y ponlos a hervir. Una vez comience a hervir, echa también los dados de manzana y remueve durante 5 minutos mientras se va cociendo todo. Por último, vierte el relleno de manzana en un cuenco y deja que se vaya enfriando.
- Ahora prepararemos la base y la corteza. Desmigaja la cookie proteica con las manos y llena con las migas ¾ partes del vaso.
- Añade a un cuenco todos los ingredientes para la crema de limón y remueve bien. (0,5 cdta. de zumo de limón, 0,5 cdta. Flavour Kick Vainilla, 1 cdta. Proteína vegana vainilla y corteza de limón)
- Vierte 2/3 partes del relleno de manzana y canela ya enfriado y repártelo por la superficie de la corteza. Añade a continuación 2/3 de la crema de limón.
- Repetir el proceso. Espolvorea el pastel de manzana en vaso con el resto de la proteína y adereza con un poco de corteza de limón y canela en rama.
